رژیم غذایی سالم

تغذيه
دسامبر 10, 2015
گروههاي غذايي اصلي
دسامبر 10, 2015
نمایش همه

توضيح و تعاريفي براي هر يک از رپيم هاي غذايي:

رژیم غذایی سالم:

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای حياتي بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد. رژیمی مانند مواد غذایی نشاسته‌ دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، و مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌کند زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن می‌باشد. تعادل عبارت است از خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

دسته ها و مواد غذایی بوجود آورنده رژیم غذایی سالم:

همه مواد غذایی که ما استفاده می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی به انتخاب طیف متفاوتي از غذاها از ۴ گروه اول نمایید.

•میوه و سبزیجات.

•موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی.از غلات کامل استفاده نمایید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.

•گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.

•شیر و لبنیات.

•غذاهای حاوی شکر و چربی.

به طور کلي افراد میزان زیادی کالری، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی و میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تامین انرژی در بدن حیاطی است، اما برای تامین آن نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست.

رژیم غذایی سالم توصيه شده سازمان بهداشت جهانی:

سازمان بهداشت جهانی (WHO)  اين گونه بيان ميدارد:

۱)آن قدر که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.

۲)مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.

۳)مصرف چربی ها را کم کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع ‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

۴)مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خودکم کنيد.

۵)میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از ید دار بودن آن اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذای سالم توصيه شده دانشکده بهداشت عمومی هاروارد:

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد به اين صورت توصيه مينمايد می‌نماید:

۱)از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات مصرف کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.

۲)برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.

۳)غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.

۴)یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ است، انتخاب نمایید.

۵)بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر است.

۶)کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D هستند.

۷)بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه می‌شود.

۸)مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.

۹)مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.

۱۰)ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود.

رژیم لاغری:

این روش تغذیه برای سلامتی افراد چاق لازم و واجب است ولی می‌تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. اینکه چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص می‌کند.وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند، فقط چند هفته بعد از قطع رژیم، بیشتر از وزن قبل می شود. همچنین تجربه نشان داده است در رژیم های خیلی سفت و سخت که با ترکیب غیرعادی غذاها باعث می شوند فرد در مدت کوتاه وزن کم کند، این احتمال وجود دارد که بعد از مدتی انگیزه اولیه از دست برود و دوباره وزن فرد اضافه شود.

انواع رژیم های لاغری:

رژیم یک روز درمیان:

 در این رژیم ۲ صورت برنامه انتخابی وجود دارد، یکی روزهای عادی و یکی روزهای سبز. در روزهای سبز میشود آزادانه و به مقدار نامحدود از گروه سبزی ها، میوه ها، حبوبات و غذاهای نشاسته ای مانند پاستا، سیب زمینی و برنج استفاده کنید. در روزهای عادی هم می توانید پروتئین بیشتری بخورید

رژیم اتکینز:

در این رژیم با استفاده از غذاهای پروتئیني مثل ماهی و تخم مرغ و غذاهای پرچرب مانند خامه، کره و پیز در مجموع فرد کالری کمتری دریافت می کند. کربوهیدارت هایی مانند نان، برنج، سیب زمینی، شکلات، چیپس، غلات و شکر هم به شدت محدود می شوند.

رژیم نمایه گلایسمی:

در این نوع رژیم، غذاهای کربوهیدارتی بر حسب اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، دسته بندی می شوند. غذاهایی که شاخص گلایسمی پایین دارند، باعث می شوند فرد زمان طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه وزنش کنترل شود.

تغییر وعده ها با محصولات رژیمی:

در این نوع رژیم، بسته های غذایی رژیمی با کالری و مواد مغذی مشخص، جایگزین ۲ وعده اصلی در روز (اغلب صبحانه و ناهار) می شوند.

رژیم سم زدایی:

این رژیم کاهش وزن بر پایه این فرضيه است که بدن مدام با سموم مختلف مانند آفت کش ها، مواد افزودنی و غذاهای چرب مواجه است و باید این سموم از بدن دفع شوند.

تفکیک گروه های غذایی:

در این روش نباید غذاهای خاص باهم خورده شوند. مثلا غذاهای پرپروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و لبنیات و غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، پاستا و سیب زمینی را نباید با هم مصرف کرد.

رژیم پایش وزن:

این شکل از رژیم مبتنی بر سیستم امتیازی است. به هر غذا بر حسب مقدار کالری و ارزش غذایی اش امتیاز داده می شود و هرکس با توجه به وزنی که می خواهد کم کند، می تواند در هر روز امتیاز مشخصی دریافت کند.

رژیم کم چرب:

همه چربی ها کالری زیادی دارند، بنابراین در رژیم کم چرب، میزان کالری دریافتی به شدت کم می شود. در این رژیم مصرف خوراکی هایی مانند کره، روغن، مارگارین، مایونز، چیپس، شکلات و پنیر محدود و درصورت امکان با انواع کم چرب جایگزین می شود.

مکمل های رژیمی:

انواع مختلف مکمل ها برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد که ادعا می شود می توانند چربی ها را بسوزانند، متابولیسم را بالا ببرند یا جلوی اشتها را بگیرن

دیابت و رژیم لاغری:

چنانچه مبتلا به دیابت هستید، رعایت رژیم لاغری میشود منتهی به خلاصي از [انسولین]] یا دارودرمانی شود. با کمک کارشناسان و متخصصان تغذیه یک رژیم لاغری دیابتیک را تنظیم نمایید.

هیچ شکی در این نیست که اگر شما دچار اضافه وزن هستید و مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز می‌باشید، رژیم لاغری سالم قند شما را کاهش داده، منجر به بهبود سلامتی شده و به شما کمک می‌کند که حس بهتری داشته باشید.

اما پیش از آنکه رژیم لاغری دیابتیک را شروع کنید، به خاطر داشته باشید که نظارت پزشک غدد یا پزشک متخصص دیابت حائز اهمیت است چراکه در زمان رعایت رژیم لاغری، بررسی قند خون، انسولین و دارودرمانی تان به توجه خاصی نیاز پیدا می‌کند. اشتباه نکنید – شما با رعایت رژیم لاغری در مسیر درستی قدم گذاشته‌اید. میزان اضافه وزن بالای شما اهمیتی ندارد چراکه در صورت کاهش مقداری از وزنتان، قند خون شما به طور معناداری کاهش پیدا می‌کند یافته‌های مطالعه سلامت موسسه ملی آمریکا حاکی از آن است که ترکیب یک رژیم لاغری و فعالیت بدنی منجر به کاهش ۷درصدی ریسک پیشرفت دیابت می‌شود. این مطالعه شامل شرکت کنندگان دچار اضافه وزن (متوسط توده بدنی بالاتر از۳۴) بود که سطوح قند خون بالا داشتند ولی هنوز مبتلا به دیابت نشده بودند. همه ما می دانیم که چنانچه فرد مبتلا به دیابت، ۵ تا۱۰٪ از وزن خود را کم کند به طور معناداری قند خون خود را کاهش خواهد داد.

مزایا:

حتی کاهش ۵ تا ۸ کیلو از وزن نیز مزایای بسیار برای سلامتی در بر خواهد داشت:

 منجر به کاهش قند خون می‌شود

 منجر به کاهش فشار خون می‌شود

 منجر به بهبود سطوح کلسترول می‌شود

 فشار وارد بر زانوها، مچ، پا و مفصل ران را کاهش می‌دهد.

رژیم چاقی

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *