رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا

انواع روغن ها
آوریل 11, 2016
تغذیه بارداری
می 1, 2016
نمایش همه

رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا

شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، فشار خون ۶/۶ میلیمترجیوه بالاتر می‌رود.
بیشتر اشخاص مبتلا به پُرفشاری علایمی ‌ندارند، اما این مشكل می‌تواند باعث آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های گوناگون بدن شود. در مغز این مشكل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سكته مغزی بروز می‌كند. در چشم‌ها، پرفشاری باعث آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی و در كلیه‌ها نیز سبب نارسایی كلیه می‌شود. ممكن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز كند.
مواردی از پُرفشاری كه در حد مرزی هستند، بیشتر بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌كاهش نمك در رژیم غذایی، ترك سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌های شل‌كردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممكن است تجویز شوند.

علائم فشارخون بالا

• تنگی نفس
• سردرد
• تار شدن دید
• سرگیجه
بیشتر زمانها فشارخون بالا هیچ علامت و نشانه خاصی ایجاد نمی‌کند و به همین خاطراست که به آن «قاتل خاموش» می‌گویند.

وزن و اندازه دور کمر خود را کاهش داده

فشار خون بیشتر با افزایش وزن افزایش می یابد. کاهش تنها ۴٫۵ کیلوگرم به شما در کاهش فشار خون کمک می کند. عموما هرچه بیشتر وزن کم کنید، بیشتر فشار خونتان کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن تاثیر دارو های کنترل فشار خون شما را افزایش می دهد.
در کنار کاهش وزن شما باید سایر دور کمر خود را نیز کاهش دهید. حمل وزن زیاد در اطراف کمر خطر افزایش فشار خون را در پی دارد. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان و ۸۹ سانتیمتر در زنان خطر افزایش فشار خون را به همراه دارد.

مرتب ورزش نمایید

فعالیت جسمانی منظم (حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می تواند بسرعت و بعد از مدت کوتاهی فشار خون شما را ۴ تا ۹ (mm Hg) کاهش دهد. اگر فشار خون شما هنوز به سطح فشار خون بالای هنوز به سطح خطرناک نرسیده و ماکزیمم آن بین ۱۲ تا ۱۳۹ و مینیمم آن بین ۸۰ تا ۸۹ می باشد، ورزش منظم می تواند به کنترل آن کمک کرده و میزان آن را به سطوح ایمن کاهش دهد.
البته توجه داشته باشید نباید همه میزان ورزش تان را به یک روز خاص اختصاص دهید و باید ورزش کردن را در طول هفته تقسیم نمایید چراکه ورزش ناگهانی و شدید می تواند خطرناک باشد.

توصیه های تغذیه ای برای کنترل فشار خون در بیماران مبتلا

۱٫ شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( كمتر از ۵/۲% چربي) مصرف كنيد
۲٫ دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، كاهو ، جعفري و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.
۳٫ با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
۴٫ مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) راکاهش دهيد.
۵٫ حدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
۶٫ در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.
۷٫ به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
۸٫ به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون ، مصرف سبزی ها ( سبزي خوردن ) وسالاد ( شامل كاهو ، گوجه فرنگي ، كلم ،و فلفل دلمه ايي ) همراه با غذا و مصرف میو ه ها در میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع ميوه ها داراي مقاديري ويتامين C هستند. برخي از ميوه ها مانند مركبات ، توت فرنگي ,كيوي ، طالبي وخربزه از منابع غذايي غني اين ويتامين بشمار مي روند.
۹٫ پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه ۳۰ دقيقه پياده روي تند براي كنترل وزن وهم چنين پيشگيري از فشار خون بالا توصيه مي شود.براي ادامه مطلب به لينك زير مراجعه كنيد.
۱۰٫مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوي مقدار زيادي چربي است وبايد قبل از پخت ، پوست مرغ جدا شود.
۱۱٫ .از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
۱۲٫ ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
۱۳٫ با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالامناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مايع مانند روغن ذرت ، كلزا و آفتابگردان استفاده شوند.
۱۴٫ تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
۱۵٫ درميان وعده ها وبعنوان تنقلات ، به جای مصرف چیپس وپفك ، چوب شور وساير تنقلات پرنمك ، از مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك ) ، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک ، ميوه ها وسبزي ها استفاده شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *