فشار خون بالا عوامل ژني و اکتسابي دارد و لازم است از دوران كودكي با بهبود شيوه زندگي و پيروي از رژيم غذايي سالم و فعاليت فيزيکي مداوم در جهت پيشگيري از آن اقدام شود. تاكيد مي شود فشارخون همه افراد از ۳ سالگي به بعد به طور دوره اي اندازه گيري شود. حتي فشار خون بالا در حد خفيف نيز پرعارضه بوده و پيشگيري و كنترل آن باعث سلامتي و زندگي طولاني تر با كيفيت بهتر مي شود.
توصیه های تغذیه ای برای کنترل فشار خون در بیماران مبتلا
1) استفاده از غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) را کم کنيد.
۲) پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
۳) دریافت مقدار مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، كاهو ، جعفري و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.
۴) شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( كمتر از ۵/۲% چربي) مصرف كنيد.
۵) به خاطر نقش ویتامین C در کم کردن فشار خون ، مصرف سبزی ها ( سبزي خوردن ) وسالاد ( شامل كاهو ، گوجه فرنگي ، كلم ،و فلفل دلمه ايي ) همراه با غذا و مصرف میو ه ها در میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع ميوه ها داراي مقاديري ويتامين C هستند. برخي از ميوه ها مانند مركبات ، توت فرنگي ,كيوي ، طالبي وخربزه از منابع غذايي غني اين ويتامين بشمار مي روند.
۶) نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالامناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مايع مانند روغن ذرت ، كلزا و آفتابگردان استفاده شوند.
۷)استفاده از مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوي مقدار زيادي چربي است وبايد قبل از پخت ، پوست مرغ جدا شود.
۸) کم کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار تاثير گذار است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
۹) درميان وعده ها وبعنوان تنقلات ، به جای مصرف چیپس وپفك ، چوب شور وساير تنقلات پرنمك ، از مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك ) ، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک ، ميوه ها وسبزي ها استفاده شود.
۱۰)از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
۱۱) ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
۱۲) به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
۱۳) در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.
۱۴) تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
۱۵) پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه ۳۰ دقيقه پياده روي تند براي كنترل وزن وهم چنين پيشگيري از فشار خون بالا توصيه مي شود.براي ادامه مطلب به لينك زير مراجعه كنيد.
طبق گزارش مطالعه ملي بار بيماري ها، در كشور ما اميد به زندگي در بدو تولد در مردان حداكثر ۷۰سال برآورد شده است. اين آمار در زنان حداكثر۷۳ سال مي باشد. بار بيماري ها و آسيب در كشور در جنس مذكر براي همه سنين درسال ۱۳۸۲ نشان مي دهد تعداد سال هاي از دست رفته به علت مرگ زودرس و همچنين سال هاي سپري شده توام با ناتواني به ترتيب عوامل زیر بالاترين آمار را به خود اختصاص داده است از جمله: حوادث ترافيكي، بلايا و حوادث غيرمترقبه، بيماري هاي ايسكميك قلب )آنژين صدري و سكته قلبي(، سقوط از ارتفاع يا در سطح، حوادث ناشي از تاثير نيروهاي مكانيكي بيجان و جاندار و …همچنین آخرين مطالعات ملي موجود حاکی از آن است که بار مراجعات به مراكز مختلف ارائه دهنده خدمات بدون در نظر گرفتن مراجعه به داروخانه و مراجعه براي مراقبت هاي جاري، برای همه سنين در مردان ۴ بار و در زنان ۷ بار در سال مي باشد.
بالا بودن وزن و چاقي از عوامل مهم تعيين کننده سلامت هستند و به تغييرات منفي متابوليک مانند افزایش فشارخون، افزایش کلسترول خون و افزايش مقاومت در برابر انسولين منجر مي شود. اين عوامل، خطر بيماري هاي عروق قلب، سکته مغزي، ديابت و بسياري از انواع سرطان را افزايش مي دهند.
سن ابتلا به بيماريهاي قلبي در مردان پايين تر از زنان است. آمار بالا و شيوع روزافزون ابتلا مردان به بيماري هاي غيرواگير مرتبط با تغذیه )همچون بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان و فشار خون بالا(، هشدار دهنده است.
افزايش فشارخون و کلسترول، ارتباط نزديکي با مصرف بيش از حد غذا هاي چرب، شيرين و پر نمک دارند. مصرف چربی های حیوانی و روغن های با اسید چرب اشباع و ترانس بالا مهمترین خطر بیماری های قلبی و عروقی در کشور به شمار می رود.
امروزه تغيير در عادات غذايي باعث شده مواد غذايي از جمله خرما، شير، ميوه و سبزي تازه، نان سبوس دار و ماهي جاي خود را به غذا هاي غیرخانگی و فست فودها که حاوی کالری بالا، چربي و شكر و فقير از كربوهيدرات هاي پيچيده هستند بدهند. مصرف قند و شكربه شكل ساده يا داخل نوشيدني ها بسيار بالاست. مصرف يك ليتر نوشابه، ۱۳۰ گرم قند اضافي وارد بدن مي کند كه سهم قابل توجهي را در انرژي دريافتي بدن و در نتيجه ابتلا به اضافه وزن و چاقي تشكيل مي دهد.
از طرف ديگر دارا بودن تمرينات ورزشي منظم و انجام ورزشهاي تحمل كننده وزن (وزنه برداري) اثرات مفيدي بر سلامت استخوانها دارند. جز مواردي كه كم خوني فقر آهن در آنها تشخيص داده شده است، ساير مردان از مصرف مكمل آهن به اشكال مختلف مانند مولتي ويتامين مينرال يا نوشابه هاي ورزشي حاوي آهن بايد اجتناب نمايند زيرا سبب تجمع آهن در بدن مردان مي شود.
از جمله بيماريها و عوامل تهديد كننده سلامت كه در ميان مردان كشور ما شايع است عبارتند از سرطان پروستات، بيماريهاي قلبي عروقي، ديس ليپيدمي، چاقي و اضافه وزن كه در مبحث مربوط به بيماريهاي غير واگير به اجمال توصيه هاي تغذيه اي براي پيشگيري و كنترل آن ها ارائه شده است.
يكــي از مهم ترين عوامل غير تغذيه اي كه در بروز بيماري هاي مزمن نقش دارد كم تحركي است. توصيه مي شود هر فرد حداقل ۳ روز در هفته و هر بار ۴۵ دقيقه و يا ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقيقه ورزش كند. ورزش در سنين ميانسالي باعث افزايش توده استخواني مي شود. توصيه مي شود كه افراد برنامه ورزشي منظم، طولاني و متناوب داشته باشند. ورزش در بزرگسالان مي تواند شامل حركات نرم، سبك، آيروبيك (هوازي)، بدن سازي، راه رفتن تند و دويدن آرام باشد. انواع ورزش هايي كه با تحمل وزن همراه هستند و برای پيشگيری از استئوپروز در همه سنين توصيه مي شوند عبارتند از: پياده روي، دوي آهسته، نرمش آيروبيك، تنيس و پاروزدن.
