.مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم.
برنامه غذایی درست است.
اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.
۱) ميزان کالري يا انرژي اي را که در يک روز معمولي دريافت مي کنيد، محاسبه کنيد. چيزي را تغيير ندهيد و همانطور که هر روز مي خوريد يادداشت کرده و انرژي آن را محاسبه کنيد. اين کار را مي توانيد با استفاده از هرم غذايي انجام دهيد. اين مرحله بسيار اهميت دارد، پس با دقت اين عمل را انجام دهيد. همچنين خودتان را وزن کنيد.
۲) بعد از انجام مرحله يک ، رژيم از روز بعد شروع مي شود؛ بدين ترتيب که ۵۰۰ کالري به آنچه هر روز مصرف مي کرديد بيافزاييد. مثلاً اگر در يک روز معمولي ۲۰۰۰ کالري مصرف مي کرديد، بقيه ي هفته هر روز ۲۵۰۰ کالري مصرف کنيد. بجاي اينکه در سه وعده حجم زيادي غذا بخوريد و يا اينکه کل روز مشغول خوردن باشيد، انرژي روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسيم کنيد و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنيد. بخاطر داشته باشيد بايد ” زياد ” بخوريد تا وزنتان” زياد ” شود.
۳) بدنسازي و ورزش، مرحله مهم ديگري براي افزايش وزن است که براي اطمينان از نتيجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنيد.
۴) آخر هفته خودتان را وزن کنيد. مي بينيد که پس از يک هفته وزنتان بيشتر شده است. انتظار نداشته باشيد يک باره ۴ تا ۵ کيلو اضافه کنيد. افزايش وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کيلو در هفته طبيعي است و بيشتر از اين نشان دهنده افزايش بيش از حد چربي در بدن شماست. پس افزايش ۵/۰ تا ۱ کيلو در هفته کافي است، اگر چه کم به نظر مي رسد، ولي آخرماه ۵/۲ تا ۴ کيلو مي شود.
۵) نکته مهم اين است که وقتي وزن شما ثابت شد، در اين موقع است که بايد مقدار بيشتري غذا بخوريد تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراين اگر با رژيمي که اجرا مي کنيد، وزنتان براي دو هفته ثابت ماند، نشان مي دهد که بايد به رژيم خود ۲۵۰ کالري اضافه کنيد و به همين ترتيب، هر دفعه که طي دو هفته وزن اضافه نکرديد، دوباره ۲۵۰ کالري اضافي به رژيم مصرفي تان بيفزاييد.
وعده غذایی تان کربوهیدرات ها را بگنجانید. نان، غلات، سیب زمینی و ماکارونی منابع مناسبی هستند. حتما از این مواد استفاده کنید. دسر برای خودتان در نظر بگیرید. سالاد هم می توانید مصرف کنید اما این بار از سس های مایونز، چیلی و انواع مختلف می توانید استفاده کنید تا بتوانید تنوع را نیز داشته باشید و همین امر باعث افزایش اشتهای شما بشود.
قبل از خواب حتما شیر پر چرب بنوشید. برای میان وعده انواع آجیل ها و پودینگ ها را مصرف کنید. اجازه بدهید معده تان حجیم شود. اگر آب میوه دوست دارید، آب انگور مصرف کنید. برای صبحانه نان تست و کره وکره بادام زمینی مصرف کنید. می توانید به عنوان میان وعده نان و سس مایونز نیز مصرف کنید. پروتئین ها را فراموش نکنید. به این ترتیب تنوع غذایی شما باعث افزایش اشتهای شما خواهد شد. تنقلاتی مثل انجیر خشک، کشمش و انواع میوهای خشک بسیار برای شما خوب است اما نه قبل از وعده غذاییتان و یا نزدیک به زمان غذا، این خشکبار را بعد از وعده غذایی تان بگنجانید. بستنی، شیر خشک و عسل می تواند ترکیبی خوب برای یک میان وعده شما باشد.
شکلات تا حدی باعث کاهش استرس در شما می شود، اما اگر تلخ آن را استفاده کنید، باعث بالا رفتن متابولیسم بدنتان می شود.
تنباکو، قهوه و نسکافه به میزان زیاد برای شما مناسب نیست. اما می توانید قهوه خود را با خامه و یا شیر پر چرب مصرف کنید.
ورزش را فراموش نکنید. هر روز در برنامه روزانه تان ۳۰ دقیقه ورزش را بگنجانید. اما حواستان به میزان انرژی که می سوزانید باشد و حتما آن را جبران کنید. به این ترتیب چربی که نسبت به آن نگران هستید را می سوزانید و از طرفی دیگر ماهیچه های خود را تقویت می کنید.
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود.
هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۵٫ ۱ برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود ۵۳۶ كالري را مصرف كنيد.
گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.
مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.
