تغذيه براي ورزشکاران

تعريفي از سوءهاضمه
دسامبر 9, 2015
تغذيه در افراد سالمند
دسامبر 9, 2015
نمایش همه

تغذيه براي ورزشکاران:

اگر می‌خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی‌تان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی درستی داشته باشید. 

  موقعي که انجام فعاليت ورزشي، دماي بدن افزايش مي يابد، مهمترين سيستم براي كنترل دماي بدن به وسيله عرق كردن تنظيم مي شود. لذا براي اين كه اين سيستم كار خود را به خوبي انجام دهد،‌ بايد آب از دست رفته در حين فعاليت ورزشي را كاملا جبران كنيم.

آنچه بايد هنگام ورزش كردن در مورد تغذيه بدانيم:

نكات كليدي در مورد مصرف مايعات

۱) دو سوم وزن بدن ما و تقريبا” ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشكيل مي دهد، پس مهمترين ماده حياتي كه بايد روزانه به مقادير كافي به بدنمان برسانيم، بعد از هوا، آب است.

 2) هنگام انجام فعاليت ورزشي، دماي بدن بالا ميرود ، مهمترين سيستم براي كنترل دماي بدن به وسيله عرق كردن تنظيم مي شود. لذا براي اين كه اين سيستم كار خود را به خوبي ادامه دهد،‌ بايد آب از دست رفته در حين فعاليت ورزشي را كاملا جبران كنيم.

۳) بر طرف کردن آب از دست رفته طي فعاليت فيزيكي به پاك كردن سمومي كه طي فعاليت ورزشي در بدن ايجاد مي شود كمك مي كند و باعث مي شود شادابي و نشاط خود را طي روز حفظ كنيم.

۴) بايد توجه كنيم كه تشنگي علامت خوبي براي جبران مايعات از دست رفته بدن نمي باشد، بنابراين بايد برنامه منظمي براي دريافت مايعات به خصوص هنگام انجام فعاليت بدني داشته باشيد. روزانه بيش از آنچه كه دوست داريد، آب بنوشيد به خصوص زماني كه در گرما ورزش مي كنيد يا ساكن شهرهاي آلوده هستيد، مقادير بيشتري مايعات مصرف كنيد.

۵) دو ساعت قبل از ورزش يك يا دو ليوان مايعات بنوشيد و ۱۵ دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد.

۶) در طي ورزش نيز به منظور جايگزيني مايعات از دست رفته، دفع گرما و سموم از بدن و كاهش خستگي هر ۱۵ تا ۲۰ دقيقه، نصف ليوان تا يك ليوان آب مصرف کنيد.

۷) پس از اتمام فعاليت ورزشي به طور مرتب به مصرف مايعات ادامه دهيد.

۸) براي اطمينان از جبران مايعات اتلاف شده حين ورزش، قبل و بعد از ورزش خود را توزين كنيد و به ازاي هر ۵/۰ كيلوگرم كاهش وزن حداقل ۵۰۰ تا ۷۵۰ سي سي آب مصرف نماييد. اگر در آب و هواي گرم ورزش مي كنيد حتما” به ازاي هر ۵/۰ كيلوگرم كاهش وزن بدن ۷۵۰ سي سي مايعات مصرف کنيد.

۹) براي تامين كامل نياز مايعات بدن مي توانيد روزانه مقداري آب ميوه، ليموناد، دوغ، نوشيدني هاي سالم و غذاهايي كه آب زيادي دارند مثل انواع ميوه (هندوانه ، خربزه ، طالبي، گرمك، هلو، مركبات و …)، سبزي ها (كاهو، خيار، گوجه فرنگي و …) سوپ و آش مصرف كنيد.

به منظور جبران مايعات اتلاف شده بدن،از مصرف زياد چاي و قهوه پرهيز كنيد، چرا كه اين مواد باعث دفع بيشتر آب از بدن مي شوند.

اختلالات رفتاري تغذيه اي:

۱) پرهيز از مصرف گوشت: برخي از كودكان سنين مدرسه از خوردن گوشت امتناع مي ورزند در حالي كه مصرف گوشت به عنوان منبع عمده پروتئين با كيفيت خوب، آهن و روي حائز اهميت است. لازم است به مادران توصيه شود در غذاهايي كه مورد علاقه كودك است از گوشت چرخ شده استفاده كنند مانند ماكاروني، املت گوشت، كتلت، همبرگر و كباب كه در منزل تهيه شود.

 

۲)پرهيز از مصرف گروه شير و لبنيات: ميزان نياز به گروه شير و لبنيات  در سنين مدرســه ۳-۲ واحد مي باشد. اگر دانش آموز علاقه اي به خوردن شير ساده ندارد مي توان شير طعم دار را به او توصيه كرد. مثلا” مقدار كمي پودر كاكائو (در حد يك قاشق مربا خوري در يك ليوان شير) و يا عسل به شير اضافه نمود تا طعم آن تغيير كند. مقدار زياد كاكائو به علت داشتن اگزالات از جذب كلسيم شير جلوگيري مي كند. مي توان شير را در قالب غذاهايي مثل فرني، شير  برنج، سوپ و … به كودكان داد و يا از فرآورده هاي شير مانند ماست، پنير و كشك در وعده صبحانه، ناهار و شام يا بستني در ميان وعده استفاده نمود. افراط بيش از حد در خوردن شير نيز به اين دليل كه جايگزين ساير غذاهاي اصلي مي شود، كودك را در معرض خطر كمبود هاي تغذيه اي به خصوص كمبود آهن قرار مي دهد.

 

۳)پرهيز از مصرف سبزي ها: معمولاً كودكان در اين سنين تمايلي به مصرف سبزي هاي تازه ندارند. به مادران توصيه كنيد كه سبزي هاي خام مثل هويج، گوجه فرنگي، كاهو، گل كلم و سبزي هاي پخته مثل چغندر پخته (لبو) نخود فرنگي ، لوبيا سبز، كدو حلوايي را به عنوان ميان وعده به كودكان بدهند.

 

۴)استفاده بيش از حد شكلات و شيريني: مصرف بي رويه شكلات و شيريني موجب بي اشتهايي و سيري كاذب در كودكان شده، آنها را از مصرف وعده هاي اصلي غذايي باز مي دارد در نتيجه موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدين توصيه كنيد حداقل، در منزل از نگهداشتن شكلات و شيريني خودداري كنند و به اين ترتيب، دسترسي دائمي كودكان به اين خوراكي ها راكاهش دهند. از دادن شكلات و شيريني به عنوان جايزه خودداري كنند و با تنظيم يك برنامه منظم، تعداد شكلات و شيريني كـه دانش آموز در طول روز مصرف مي كند را كنترل نمايند. براي جلوگيري از خراب شدن دندان ها بايد به كودكان آموزش داد كه پس از خوردن مواد قندي و شيريني به ويژه شكلات ها و آب نبات هايي كه به سطح دندان مي چسبند، دهان و دندان هاي خود را با آب و حتي الامكان مسواك شستشو دهند.

۵)مصرف بيش از حر تنقلات غذايي كم ارزش:  متاسفانه برخي از تنقلات تجاري مثل انواع پفك و چيپس به طور بي رويه توسط كودكان و دانش آموزان مصرف مي شود. خــوردن پفك به خصوص قبل از وعده هاي غذايي به دليل ايجاد سيري كاذب كودكان را از خوردن وعده هاي اصلي كه بايد مواد مغذي مورد نياز براي رشد را تامين كند باز مي دارد. از سوي ديگر نمك زياد اين مواد، ذائقه كودك را به خوردن غذاهاي شور عادت مي دهد. انــواع چيپس ها علاوه بر شور بودن، به دليل چربي زيادي كه دارند موجب چاقي بي رويه كودكان مي شوند. مطالعات متعددي رابطه بين خوردن مواد شور در كودكي وافزايش فشار خون در دوران بزرگسالي را به اثبات رسانده است. نوشيدن بي رويه نوشابه هاي گازدار نيز علاوه بر ايجاد سيري كاذب، موجب اختلال در جذب مواد مغذي مانند كلسيم مي شود. 

به والدين توصيه ميشود كه كودكان را به مصرف تنقلات سنتي مثل نخودچي و كشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجك، عدس برشته شده، توت خشك، انجير خشك و برگه ها تشويق كنند و همچنين به جاي نوشابه هاي گازدار از دوغ استفاده كنند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *